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野球選手必読!トレーニング期に目指すべき体重・筋量の目安とは

オフシーズンも中盤になりトレーニングの効果が気になる時期になった。お正月休みの間に体重やBMIは増えたけど、肝心の筋量は増えたのだろうかと不安な選手もいるだろう。
また身長が増加しているジュニア期の場合、身長に対して十分な筋量があるのかどうか、といった疑問を持つ選手や指導者もいるのではないか。
そこで今回は、体格の相対的評価指数BMI(Body Mass Index)に続いて、身体を構成する成分(身体組成)の観点から、野球選手の身体について掘り下げて考えてみたい。
参考:野球選手必見!体重を増やす前に知っておくべき1つのこと

目次:トレーニング期に目指すべき体重・筋量の目安とは
体脂肪率やBMIの利点と問題点
身長の大きさを考慮した除脂肪量の指数
野球選手の除脂肪量指数を高めるために

体脂肪率やBMIの利点と問題点

野球のように、身長や体重の個人差が大きい競技においては、体格の影響を考慮した相対的な評価指数が必要である。前回紹介したBMIは、身長と体重から算出可能なため、現場でも簡易に活用できる体格の相対的な指数である。
参考:プロ野球本塁打王の体格はメジャー平均並!?データで比較

一方、BMIは身体を構成する体脂肪量とそれ以外の除脂肪量の両方を含んだ指数であるため、脂肪量が多い選手や減量したい選手には不十分である(表1)。

表1 体格の指標と算出方法

体重の影響を考慮した体脂肪率は、身体組成の相対的な評価指標である。身体組成とは筋肉・脂肪・骨・水分など、からだを構成する組成分のことだが、簡易に体脂肪率を計測できる機器も普及しているため、定期的に計測している選手も多いかもしれない。しかしながら、体脂肪率は、除脂肪量と脂肪量が相互に影響するため、それらが大きく変化するシーズンオフの縦断的評価(トレーニングの評価)や身長が増加する発育期の選手の評価としては適していない

身長の大きさを考慮した除脂肪量指数

除脂肪量指数とは

BMIや体脂肪率の問題点を解決する方法の一つとして、「除脂肪量指数」と「脂肪量指数」がある(文献5)。これは、BMIから派生した指数で、除脂肪量または脂肪量を身長の2乗で除すことで得られる。除脂肪量指数が高い=身長に対して筋量が多い、脂肪量指数が高い=身長に対してエネルギー源は多いが、移動時の負荷は高いと考えることができる。

表2 身体組成の指標と算出方法

日本人野球選手の除脂肪量指数は、プロの平均値が22.1 kg/m²、大学生の平均値が20.0 kg/m²(表3、文献1~4)と、日本人一般男性の18.6~19.1kg/㎡を上回る。一方で、プロ選手の脂肪量指数をみると4.3kg/㎡と日本人一般男性の2.5~4.5kg/㎡と同程度と言える。
加えて、アメリカの野球選手の除脂肪量指数をみると、日本のプロ・大学野球選手の値よりも高いことがわかる。

表3 野球の体格および身体組成

※MLB選手のデータは不明であるが、体脂肪率をアメリカの大学生と同程度(9.6%)と仮定して算出

野球選手が目標とすべき除脂肪量指数を考えていくにあたって、日本人男性トップアスリート(競技別)のデータにも触れておきたい(表4、文献5)。競技別の平均値で最も高かったのは、レスリング選手(重量級)の26.1 kg/m²、陸上投擲選手も25.1kg/m²と高い値であった。

表4 他競技アスリートの体格および身体組成

注目すべきは柔道選手(軽量)である。身長は165cmと低いにも関わらず、体重は72.5kg、除脂肪量指数は24.7 kg/m²。と高値である。柔道選手(軽量)の身長および体重の値はMLBのホセ・アルテューベ選手(アストロズ)の168cm、74kg(文献6)に近い(体脂肪率は不明)。いずれにしても、短い時間に大きい力を発揮する競技選手や対戦相手との身体接触がある競技においては、身長に関わらず、除脂肪量指数は高いようだ。
一方、陸上短距離選手の平均値は20.1kg/m²、サッカー選手は20.8kg/m²と先に挙げた瞬発系競技の選手よりも低い。また、陸上長距離選手の除脂肪体重指数は17.4kg/m²と一般成人男性の平均値よりも低い。このように、同じ動きを繰り返す競技や、脂肪をエネルギーとして利用する競技では除脂肪量指数は高くはない

野球選手の除脂肪量指数はある程度高いほうがよい!

野球において、高強度のパワー発揮をする最長時間は、ランニングホームランの15秒前後であるが、稀なプレーであり、それを短時間に繰り返すことはない。投手であれば2秒以内、野手であれば5秒以内のプレーが大半を占める。
このような競技特性を考慮すると、野球選手の除脂肪量指数はある程度高いほうがよい。シーズンオフに除脂肪量指数を大きく増加させるのであれば、長距離走や間欠的なスプリント走よりも、短い時間に大きな力を発揮するトレーニングを優先したほうがよいだろう。

一方、脂肪量指数が多いことは、動作の運動エネルギーを高めるが、走行時などには負荷にもなる。つまり、脂肪は身体の重りとなり、それがネガティブな働きになる場合があるのだ。ポジション特性や速く走ることを目指す選手では、脂肪量指数を維持または減らすようなトレーニングが必要な選手もいるだろう。
このように、除脂肪量のような絶対評価だけでなく、除脂肪量指数などの指標を用い相対評価をすることで、自分の現状を正しく測ることができる。まずは自分の体重と体脂肪率を測定し、除脂肪量指数と脂肪量指数を算出してみよう。野球選手の平均値などと比較した上で、「どのような選手になりたいか」といった目標を明確にしてトレーニングの計画を立てたり、トレーニングの評価をすることをお勧めする。

まとめ
除脂肪量指数で適切な評価をしよう
短い時間に大きな力を発揮する競技の除脂肪量指数は高い
野球の運動特性を明確にし、トレーニング計画を立てよう

勝亦陽一(かつまたよういち)
東京農業大学応用生物科学部 准教授。野球の能力に影響する環境要因・生まれ月・競技開始年齢・兄弟構成・練習頻度、などの調査研究等を行っている。中・高校生向けのトレーニング指導や講演(「考えてバッティングをするための科学的アプローチ」等)も多数行っている。
【勝亦氏のプロフィールはこちら】http://yo1walker.wixsite.com/katsumata-yoichi
【勝亦氏のTwitterはこちら】https://twitter.com/Katsumata_Yo

引用文献等
1. 勝亦ほか,投球速度と筋力および筋量の関係,スポーツ科学研究,3,1 – 7,2006.
2. 柳澤修ほか、プロ野球選手および一流女子ソフトボール選手における形態的特徴の検討、第60回 日本体力医学会大会,2005.
3. Rossi FE ほか、The Effects of a Sports Nutrition Education Intervention on Nutritional Status, Sport Nutrition Knowledge, Body Composition, and Performance during Off Season Training in NCAA Division I Baseball Players. J Sports Sci Med. 16(1):60-68、2017.
4. Yoichi Katsumataほか, Characteristics of Relative Age Effects and Anthropometric Data in Japanese Recreational and Elite Male Junior Baseball Players, Sports Medicine – Open, In Press, 2018.
5. 勝亦陽一ほか, 日本人男性一流競技者における除脂肪量指数(FFMI)および脂肪量指数(FMI)の競技種目差, トレーニング科学, 29(4), 317-327, 2018.
6. https://baseball.yahoo.co.jp/mlb/teams/player/2313926